Calidad de sueño y bienestar

Calidad de Sueño y Bienestar

Iris Fernández

La importancia del descanso

El término “sueño” posee múltiples definiciones y modelos explicativos, a pesar de que se puede sintetizar como una actividad adaptativa que tiene un objetivo principalmente reparador.

 

A pesar de que el sueño es una necesidad primaria, no se trata solo de dormir, sino que es necesario que el sueño sea de calidad, es decir, que sea reparador y que permita restaurar el organismo para afrontar las distintas áreas funcionales de la vida.

 

Cuando el sueño no resulta reparador, las consecuencias repercuten en el organismo en variedad de aspectos, tales como:

  • Fluctuaciones en el estado de ánimo
  • Aumento de la irritabilidad
  • Disminución de la capacidad de atención y concentración
  • Pesimismo
  • Aumento de fatigabilidad psíquica y física
  • Aumento de estrés y ansiedad

 

Este tipo de dificultades afectan a nuestra calidad de vida, aumentando el riesgo de padecer “trastornos del sueño” y otras enfermedades.

 

El insomnio es uno de los trastornos más habituales en las unidades de sueño.

 

La incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño repercute en gran medida en la vida diaria y puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida. Todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita el adecuado descanso reciben el nombre de “higiene del sueño”.

 

La clasificación internacional de los trastornos del sueño, distingue diversos factores desencadenantes que pueden alterar el correcto descanso, los cuales pueden beneficiarse de una adecuada higiene del sueño.

 

  • Cuando el factor desencadenante es el entorno de la persona: jetlag, cambios de horario, trabajo nocturno, variaciones estacionales, entornos ruidosos, etc.
  • Cuando el factor desencadenante se encuentra en la propia persona: hábitos inadecuados como consumo de café u otras sustancias, patología de base, etc.

 

Guía de pautas de higiene del sueño

Las pautas de higiene del sueño comprenden una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño y,  en términos generales,  son las siguientes:

  1. No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína (p.ej. café, té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o al final del día.
  2. Ingerir una cena moderada, sin exceso de azúcares refinados ni proteínas. No acostarse con sensación de hambre. Puede tomarse algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir (p.ej. un vaso de leche caliente). No tomar grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre. Cenar al menos dos horas antes de acostarse para evitar pesadez y despertares nocturnos.
  3. Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar acostarnos sobre-activados.
  4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos). Realizarlas preferentemente después de comer y nunca a última hora de la tarde.
  5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.
  6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
  7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño. Así como, no tener a la vista ningún reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.7
  8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental como: leer, ver la televisión, usar el ordenador, escuchar la radio, estudiar, trabajar, etc. y evitar la sobre-exposición estimular para mantener unos niveles bajos de activación.
  9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc.
  10. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.

 

En ocasiones puede resultar complicado cumplir todas estas pautas, no se trata de practicar a la perfección todos los puntos que se proponen sino de aplicar el mayor número de estrategias posibles para favorecer un sueño reparador y conseguir un bienestar tanto físico como mental.

 

Para conseguir una mayor eficacia se recomienda una duración de aproximadamente cuatro semanas y combinarla con otras  técnicas como el control de estímulos y la relajación.

 

Iris Fernández
Psicóloga sanitaria